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                 國家體育總局體育科學研究所發布青少年居家鍛煉方案


              國家體育總局體育科學研究所發布青少年居家鍛煉方案,居家學習的家長和孩子們都在可以在休息時間嘗試運動。

              近日,針對目前中小學生在家學習的情況,國家體育總局體育科學研究所副研究員馮強日前特別介紹了一系列青少年居家鍛煉方案。疫情當前,家長可以帶著孩子一起練習,增強自身抵抗力。

              國家體育總局體育科學研究所發布青少年居家鍛煉方案

              靈敏協調類練習

              1、兩點左右跑

              放兩個礦泉水瓶,兩水瓶之間的距離可根據情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10至20次。

              2、高抬腿轉體

              原地進行高抬腿,家長給與指令(拍手或者口令)。孩子聽到口令后,轉體90度。每個方向進行15秒,總計進行60秒。

              平衡性練習

              1、跳躍單腿站

              雙腿起跳,單腿落地站穩。落地后,膝關節微曲。雙側交替進行,每側腿進行5次。

              2、單腿轉身跳

              單腿站立,起跳并在空中轉體90度后,單腿落地站穩。雙側腿交替進行,每側進行5次。

              力量性練習

              1、馬步前后走

              屈髖屈膝,保持腰背部挺直,在保持髖關節、膝關節屈曲角度不變的情況下,前后行走。持續進行60秒。

              2、靠墻靜蹲

              后背靠在墻上,屈髖屈膝,膝關節保持90度,同時注意膝關節不能超過腳尖,根據自身情況可通過調節膝關節角度降低難度。持續30至60秒。

              3、標準蹲起

              雙手分開與肩同寬,屈髖屈膝下蹲至膝關節成90度,注意重心放在兩腿之間,膝關節不能超過腳尖。進行10至15次。

              4、弓步下蹲

              雙腿前后站立成弓步狀態,前側腿下蹲至90度,后側腿順勢屈曲,但膝關節不要觸碰地面。雙側交替進行,每側進行5至10次。

              柔韌性練習

              1、手足行走

              站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身體平直,直至達到最大幅度。然后,前腳掌著地,小步向前快速行走,保持膝關節伸直的情況下達到最大幅度。進行6至8次。

              2、腘繩肌牽伸

              坐位,一側腿伸直,另一側腿屈曲至于膝關節附近,保持背部挺直和膝關節伸直的狀態下,使腹部向前觸夠膝關節。持續30至60秒,交替進行2至3次。

              3、肩部柔韌性

              站位,一側手向上、另一側手向下,雙手盡力互相觸夠,注意觸夠的過程中,不要過分用力,防止身體扭曲變形。雙側交替進行6至8次。

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